Alimentazione sportiva

Una sola regola per l’ alimentazione sportiva è sempre valida: one size does not fit all!

Ad ogni sportivo e per ogni obiettivo, la corretta alimentazione costituisce una risorsa non trascurabile, non semplificabile e non generalizzabile che necessita di essere personalizzata.

Il ruolo della corretta nutrizione nell’attività sportiva è fondamentale, sia che ci si riferisca allo sportivo, sia all’atleta.

E’ innanzitutto bene distinguere le due figure, perché diversi saranno gli aspetti nutrizionali da tenere in considerazione.

Infatti nello sportivo amatoriale, che conduce un’attività fisica per piacere, passione o per mantenersi in forma, è importante che la dieta sia equilibrata e correttamente bilanciata per supportare l’attività motoria.

Tendenzialmente deve essere eseguita nel rispetto dell’omeostasi e della fisiologia corporea con minimi effetti collaterali e massimi benefici.

I fabbisogni aumenteranno, ma non bisogna cadere nel facile e comunissimo errore di iperalimentarsi o di eccedere con supplementazioni proteiche e minerali.

Queste possono altresì rivelarsi inutili, costose e talvolta addirittura controproducenti, soprattutto se tra gli obiettivi dell’attività fisica vi è il mantenimento o calo del peso.

In questo senso, la valutazione antropometrica e della composizione corporea, unita a una approfondita anamnesi alimentare e dell’attività fisica, permette di definire con precisione i fabbisogni calorici e proteici dello sportivo rispetto alle linee guida valide per la popolazione generale.

L’atleta agonista

Per quanto riguarda l’atleta agonista, che si allena e gareggia in maniera competitiva e deve massimizzare le proprie prestazioni, le esigenze nutrizionali da considerare sono molto più specifiche e complesse:

la alimentazione sportiva personalizzata è essenziale per supportare, integrare e massimizzare l’attività sportiva.

Oltre agli aspetti e alle valutazioni applicate nel caso di uno sportivo amatoriale, bisognerà saper conciliare fabbisogni calorici, proteici, idrici e di microelementi molto aumentati con tempi di digestione e tempi di recupero spesso limitati.

L’approccio dietetico dell’atleta deve quindi concentrarsi innanzitutto sul timing dei pasti e della corretta idratazione, dedicando accorgimenti nella scelta di alimenti, combinazioni e formulazioni a diversa digeribilità, concentrazione calorica e osmolarità.  

Inoltre, a seconda del tipo di attività svolta (endurance, esplosiva, intensiva), della durata e dell’intensità sono coinvolte diverse fibre muscolari e processi metabolici (glicolisi aerobia, anaerobia, fosforilazione ossidativa…) che sfruttano in maniera preferenziale alcuni substrati:

sarà necessario quindi definire la ripartizione specifica ottimale dei nutrienti, e di specifiche molecole (BCAAs e  creatina gli esempi più comuni), valutando l’eventuale esigenza di integrazioni nutrizionali.

Di conseguenza, se correttamente coordinati questi elementi possono fare la differenza chiave nel raggiungere l’optimum nelle prestazioni e nelle fasi di recupero e per ridurre il rischio di lesioni e infortuni.

Infine, spesso nell’atleta diventa importante la ciclizzazione della dieta durante le molteplici fasi dell’attività sportiva:

definizione, mantenimento, aumento della massa magra, aumento delle riserve energetiche, variazioni di peso per sport di categoria, ecc.

Diana Severgnini-Dietista