Il profilo di ogni “sportivo” varia per obiettivi, frequenza, intensità e durata di allenamento e l’alimentazione va finemente personalizzata. Analizziamo intanto gli aspetti generali da considerare nell’alimentazione degli sport ad alta intensità. (ricordando che, se l’obiettivo è il dimagrimento, l’approccio è completamente diverso)
PIU’ CALORIE, EQUILIBRATAMENTE
Gli aumentati fabbisogni calorici riflettono specifici aumentati fabbisogni di macro (e micro) nutrienti, connessi alla fisiologia del corpo durante lo sforzo.
Attenzione a non sovrastimare (si va dalle 2000 fino alle 4000 kcal) ma soprattutto a non pensare “brucio di più → mangio più di qualsiasi cosa”. Le calorie non sono tutte uguali e bisogna curarne la qualità.
Lo sportivo può seguire un’alimentazione più flessibile verso alimenti ad elevata densità calorica (e raffinati ad elevato indice glicemico) limitati nei soggetti sedentari. Ma alla base deve comunque esserci una sana alimentazione bilanciata e completa, che rifletta la Dieta Mediterranea.
PIU’ CARBOIDRATI
Durante lo sforzo di uno sport ad alta intensità, il corpo brucia in via preferenziale carboidrati. Questi dovrebbero rappresentare quindi il 55-60-70% dell’energia e essere assunti in stretta relazione alla massa magra (4 – 12g/kg).
Regolarmente e lontano (>4-5 ore) dalle sessioni. Cereali integrali e in chicco (pasta, pane, riso, orzo, farro, avena, quinoa, miglio etc) a basso indice glicemico, più ricchi di fibre, proteine e minerali.
Pre (<1-2 ore) e post sessione, carboidrati raffinati ad elevato glicemico più rapidamente digeribili.
Durante l’allenamento, il reintegro glucidico (perlopiù in forma liquida con zuccheri/maltodestrine) è utile quando l’attività si protrae oltre l’ora o con particolari esigenze prestazionali.
PIU’ PROTEINE
Durante l’ attività di uno sport ad alta intensità, quando si esauriscono circa ¼ delle scorte glucidiche (dopo 45-60 min), il corpo inizia a usare anche proteine a fini energetici. Inoltre, fibre muscolari e proteine corporee si rompono per alte temperature o per l’impatto meccanico.
I fabbisogni proteici nello sportivo di uno sport ad alta intensità sono quindi aumentati in proporzione alla durata/intensità delle sessioni e condizionati da altri fattori nutrizionali. Se l’ apporti di carboidrati è insufficiente, il catabolismo proteico aumenta e variano tra 1,2-1,7g/kg.
I fabbisogni aumentati si soddisfano in buona parte dal necessario aumento di consumo di cereali (100g pasta integrale = ben 10g di proteine!). Di adeguate porzioni tanto fonti di proteine vegetali (legumi) quanto fonti animali (pesce, carne, formaggi, latticini magri, uova e derivati), a pasti principali e spuntini, seguendo varietà e frequenze settimanali della dieta Mediterranea.
No quindi a abusi di proteine animali (affettati, carne, formaggi e uova) : non è necessario ed è anzi una scelta non scevra di svantaggi per la salute e la prestazione sportiva .
MINERALI, VITAMINE, ANTIOSSIDANTI
Aumentano i fabbisogni di CALCIO , FERRO, VITAMINE DEL GRUPPO B (metabolismo energetico) e ANTIOSSIDANTI (riequilibrio del pH e dei radicali liberi prodotti sotto sforzo).
Gli aumentati fabbisogni sono soddisfatti con l’adeguato consumo di tutti gli alimenti sopracitati (cereali, proteine e latticini magri, frutta e verdura), con buona varietà e non sono quindi utili/vantaggiose integrazioni se non in presenza di carenze provate.
ACQUA E ELETTROLITI
Oltre a bere regolarmente durante tutto il giorno (almeno 1,5 Lt), durante l’attività bisogna bere senza aspettare il senso di sete, circa 150-200 mL ogni 15-20 min, per non appesantirsi a livello gastrico.
Fino all’ora, è sufficiente bere acqua, preferendo idealmente bevande isotoniche (280mOsm/L) e a ph neutro/basico: no a succhi o energy drink che possono appesantire a livello gastrico.
L’ integrazione idrosalina ipertonica con elettroliti è effettivamente utile a minimizzare la fatica solo se ci si allena oltre l’ora e/o a temperature elevate/umide.
FRAZIONARE
Affrontare una sessione con sufficienti energie senza pesi sullo stomaco (e nell’intestino) è fondamentale.
Ridistribuire proteine e calorie quotidiane in 3 pasti principali bilanciati e in almeno 2 spuntini favorisce una migliore digeribilità, disponibilità e utilizzo di substrati e una migliore capacità anabolica di recupero.
Cereali (pane, fiocchi di cereali etc), frutta, latte/yogurt e albumi (pancakes), frutta secca: diventa importante calibrare pasti principali e spuntini. Considerando timing, densità nutrizionale, volume e digeribilità (attenzione a grassi e fibre), soprattutto nei soggetti con fabbisogni molto aumentati ed esigenze prestazionali.
Nella maggior parte dei casi, non è quindi necessario ricorrere a INTEGRAZIONE PROTEICO-ENERGETICA, se non in presenza di esigenze di praticità e tempistica attentamente valutate e calibrate con un esperto in nutrizione sportiva.
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Diana Severgnini-Dietista
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